Waarom zijn voedingsvezels zo belangrijk?

We moeten meer voedingsvezels eten! Dat hoor je vast niet voor het eerst, maar weet je waarom vezelrijk eten zo belangrijk is voor een gezond lichaam? Dat heeft vooral te maken met de zeer belangrijke functie van de darmen.

Het belang van een goede, regelmatige stoelgang wordt door veel mensen onderschat. Voldoende voedingsvezels in combinatie met vocht zijn essentieel voor een optimale darmwerking. Immers, je darmen filteren de voedingsstoffen uit je voedsel, zodat deze door je lichaam opgenomen en gebruikt kunnen worden. Als je darmen niet goed werken (obstipatie, irritatie en ontstekingen) is dat dus direct van invloed op de rest van je functioneren.

Voor iedereen is het dus essentieel om vezelrijk voedsel te eten, en als je koolhydraatarm of ketogeen eet is het al helemaal iets om extra op te letten. We vertellen je in dit artikel niet alleen alles over waarom je meer voedingsvezels zou moeten eten, maar ook over hoe je zelf meer vezels kunt eten.

Twee type voedingsvezels

Voordat we verder ingaan op de gezondheidsvoordelen, is het nuttig om te weten dat er twee type voedingsvezels zijn, die allebei hun eigen gezondheidsvoordelen hebben. Er zijn oplosbare vezels en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels worden ook wel fermenteerbare vezels genoemd. Ze dienen als voedsel voor je darmbacteriën. Onoplosbare vezels worden ook wel niet-fermenteerbare vezels genoemd. Deze vezels worden helemaal niet afgebroken, maar zorgen vooral voor de binding van het vocht, ze maken harde ontlasting zacht en soepel.

Gezondheidsvoordelen van meer voedingsvezels

Verzadigd gevoel

Wanneer je een vezelrijke maaltijd nuttigt zorgt dat voor een langer aanhoudend verzadigd gevoel, doordat vezels ervoor zorgen dat je eten langzamer verteerd wordt. En daarom zul je veel minder snel verlangen naar foute tussendoortjes en snacks. Daar heb je gelijk al een mooi voordeel te pakken als je koolhydraatarm eet.

Optimaal werkende darmen

Vezels helpen je om je darmen, darmflora én stoelgang gezond te houden. En een gezonde darmflora reikt verder dan een soepele werking van je darmen. Als je een gezond en stabiel gewicht wilt bereiken en houden, is een geregelde aanvoer van voedsel én een regelmatige afvoer ook heel belangrijk. Daarnaast verlaagt de inname van voldoende voedingsvezels je bloedsuikerspiegel en door het verzadigende effect van vezels, helpt het bij gewichtsverlies. Wie voldoende vezels eet loopt minder risico op hart­ en vaatziekten, overgewicht, darmkanker en diabetes type 2.

Vezels reinigen de darmwand
Onoplosbare vezels vegen of schrapen als het ware je darmwand schoon, als kleine sponsjes.

Vezels geven je darminhoud volume  
Onoplosbare vezels binden het aanwezige vocht en geven je darminhoud daardoor meer volume. Vezels kunnen opzwellen door het vocht. Zo krijg je goed samenhangende, zachte ontlasting in plaats van ophopingen en dus obstipatie. Goede ontlasting beweegt precies met de optimale snelheid door de darm, zodat je darmen alle voedingsstoffen eruit kunnen halen. Voldoende vocht is daarbij zoals gezegd onmisbaar. Krijg je veel vezels binnen maar te weinig vocht, dan krijg je juist obstipatie. Drink daarom voldoende, 1½ tot 2 liter water is echt niet overdreven.

Voedingsvezels voeden je darmflora
De darmflora bestaat uit alle bacteriën die leven in je darmen. En dat zijn er honderdduizend miljard. Tien keer zoveel als alle lichaamscellen samen. De massa van al deze bacteriën bedraagt meer dan 1 kilo. Vezels vormen het voedsel voor je goede darmbacteriën en hoe meer goede bacteriën er zijn, hoe minder slechte bacteriën en schimmels de kans krijgen om te gaan woekeren. De goede bacteriën zetten de oplosbare voedingsvezels om in vetzuren met korte ketens, onder andere boterzuur. Deze vetzuren zorgen ervoor dat er minder cholesterol aangemaakt wordt in de lever, waardoor er minder cholesterol in het bloed komt. Dat is weer goed tegen hart- en vaatziekten. Dat boterzuur heeft een gunstige invloed op de leverfunctie, verlaagt cholesterolconcentraties en verbetert ook de insulineresistentie. Daarnaast vermindert het darmwandontstekingen en verlaagt het de kans op darmkanker.

Stabiele bloedsuikerspiegel

Vezelrijke maaltijden hebben in het algemeen een lage glycemische index (GI). Dat getal geeft aan hoe snel je suikerspiegel zal stijgen na het eten. Snelle hoge pieken en lage dalen in je bloedsuikerspiegel kunnen zorgen voor een hoger risico op insulineresistentie, diabetes type 2 en overgewicht. Het is daarom van belang om je suikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. Uit onderzoek blijkt dat mensen die meer dan 26 gram vezels per dag eten, 18% lager risico op diabetes type 2 hebben dan de mensen die minder dan 19 gram vezels per dag binnen krijgen.

Gezond(er) gewicht

Vezelrijke voeding bevat minder calorieën per hoeveelheid voedsel (minder energierijk) en draagt daardoor bij aan een gezonder gewicht.

Hoeveel vezels nodig?

Hoeveel vezels je nodig hebt verschilt van persoon tot persoon, maar voor volwassenen wordt zo’n 30 tot 40 gram per dag aanbevolen. De meeste mensen eten slechts 15 tot 20 gram vezels per dag. De hoogste tijd dus om meer voedingsvezels aan je menu toe te voegen!

Zo eet je makkelijk meer vezels!

Maar let op! Voeg niet in één keer heel veel extra vezels toe aan je voeding. Je lichaam kan dat namelijk niet goed verwerken. Verhoog het aantal voedingsvezels dus stapje voor stapje. Je kunt elke week iets meer vezelrijke voeding eten (zie onder), maar ook heel eenvoudig iets meer vezels toevoegen aan je normale menu. Doe bijvoorbeeld een schepje lijnzaad door je yoghurt of over je groenten.

Vezels vind je bijvoorbeeld in volkorenproducten, peulvruchten en zilvervliesrijst. Dat zijn nou net de dingen die je hebt afgeschaft als je koolhydraatarm eet. Maar er blijft dan ook genoeg over om de juiste keus te maken, kijk maar…

Groenten

Alle groenten zijn goede vezelbronnen. Erg goede vezelbronnen zijn o.a. avocado (eigenlijk fruit), andijvie, asperges, aubergine, rode bieten, boerenkool, broccoli, champignons (paddenstoelen), erwten, gedroogde tomaat, knolselderij, koolraap, koolrabi, paprika, peultjes, postelein, prei, koolsoorten, snijbiet, spinazie, spruitjes, wortels, sperziebonen, snijbonen, kousenband, tuinbonen, uien, venkel, zuurkool. Eet ze wel zoveel mogelijk met schil, daar zitten namelijk de meeste vezels in.

Zaden, noten en pitten

Noten, zaden en pitten bevatten gezonde vetten en eiwitten. Daarnaast leveren ze ook relatief veel vezels. Lekker vezelrijk zijn met name: amandelen, chiazaad, hazelnoten, lijnzaad, pistachenoten, pecannoten, maanzaad, macadamia, paranoten, pompoenpitten en zonnebloempitten. We verwerken ze niet voor niets graag in onze gerechten.

Fruit

Hoewel in fruit relatief veel koolhydraten zitten, zijn stukken fruit best aan te raden. Met name avocado’s, frambozen, blauwe bessen, aardbeien en af en toe een stuk appel zijn prima.

Bron: koolhydraatarmrecept.nl